Tennis
Inlopen (5-10 minuten):- rustige looppas (2-3 minuten)
- kleine passen
- voeten goed afwikkelen
- armen ontspannen en meebewegen
- bij voorkeur ook andere dynamische oefeningen zoals, huppelen,
zijwaartse passen en armzwaaien
Lange kuitspier (Gastrocnemius)- maak met de rechtervoet een stap naar
voren
- breng het lichaamsgewicht over naar het
rechterbeen
- buig rechterknie en houd de linkerknie gestrekt
- houd de linkerhak op de vloer
Korte kuitspier (Soleus)- maak met de rechtervoet een kleine stap
naar voren
- houd het lichaamsgewicht op het linkerbeen
- buig de romp naar voren
- houd de linkerhak op de vloer
Achterzijde bovenbeen (Hamstrings)- leg het been horizontaal op een hek of
bankje
- houd de rug recht
- buig de romp naar voren
- houd beide benen gestrekt
Voorzijde bovenbeen (Quadriceps femoris)- ga rechtop staan en zoek steun met één
hand
- buig uw been
- pak de enkel vast en trek de hiel naar de billen totdat je rek voelt in het
bovenbeen
- de knie wijst naar beneden
- houd je bovenlichaam goed rechtop
Lies (Korte adductoren)- ga zitten in de kleermakerszit
- zet de voetzolen plat tegen elkaar aan
- houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop
- druk met de ellebogen op de binnenkant
van de knieën
Lies (Lange adductoren)- ga in de spreidstand staan
- tenen en voeten wijzen naar voren
- buig één been; de knie is recht boven de
voet
- geef met het gestrekte been druk schuin naar beneden
- houd het bovenlichaam recht
Grote lendenspier en lage rug (Iliopsoas)- ga met een rechte rug tegen de muur staan
- pak je rechterknie en trek deze naar je
borst
- houd je lichaam recht tegen de muur
Grote lendenspier (Iliopsoas)- plaats het rechterbeen in een hoek van 90°
vooruit
- de linkerhak raakt de grond niet
- druk de heup en het linkerbovenbeen
voorwaarts en naar beneden
- houd het bovenlichaam recht
Buitenzijde bovenbeen (Tractus Iliotibialis en quadratus lumborum)- voor rekken van het linkerbeen: kruis je
linkerbeen zover mogelijk achter je
rechterbeen.
- breng je linkerarm omhoog en buig nu zover mogelijk naar rechts, totdat
je rek voelt in je linkerzij en aan de buitenzijde van je linkerbovenbeen
Bilspieren (Gluteus en piriformis)- ga op de grond zitten en zet het linkerbeen
over het gestrekte rechterbeen, ter hoogte
van de knie
- de linkerarm steunt het gestrekte
bovenlichaam
- kijk over de linkerschouder
- de rechterelleboog drukt de linkerknie naar de andere kant
Lage rug (erector trunci lumbalis)- leg je handen op een hek of boarding
- de voeten staan in een kleine spreidstand
plat op de grond
- laat de romp naar achteren zakken
Achterzijde bovenarm (Triceps Brachialis)- leg de rechterhand bovenhands op de
schouderbladen
- duw met je linkerhand de hand verder naar
beneden
- houd je rug zoveel mogelijk recht
Achterzijde schouder (infraspinatus)- leg de linkerhand op je rechterschouder
- houd de linkerarm horizontaal
- pak met je rechterhand de linkerelleboog
vast
- trek de linkerarm over de rechterschouder
- kijk over de linkerschouder
Buitenzijde onderarm (Extensoren)- steek je arm gestrekt naar voren, met de
handrug naar boven, terwijl de vingers naar
beneden wijzen
- pak met de andere hand de handrug vast en
buig de pols nog wat verder totdat u spanning voelt aan de buitenzijde
van de onderarm
Binnenzijde onderarm (Flexoren)- steek je arm gestrekt naar voren, met de
handpalm naar boven (de vingers blijven
naar beneden wijzen)
- je voelt nu spanning aan de binnenzijde van
de onderarm
Inspelen (5-10 minuten)- begin het inspelen met minitennis
- begin in een laag tempo
- neem alle slagen door
- zorg voor veel balcontacten
- laat de intensiteit geleidelijk oplopen
Bron: www.voorkomblessures.nl
|
|