• Home
    Home Website bewaren Stuur door naar een kennis
  • Ontspanningsmassages
    Ontspanningsmassage Hotstone massage Cadeaubonnen
  • Sportmassage
    Sportmassage Sportlichamelijk onderzoek Tapen / Bandageren Rek oefeningen
  • Overige massages
    Stoelmassage Bindweefselmassage
  • Thema / Links
    Koelen Rek oefeningen Diverse links Privacy
  • Contact
    Contacformulier Adres
_________________
Massage-Drachten


_________________

Voorkom blessures
bij volleybal.

klik hier en doe je
persoonlijke test !!

____________________
U kunt bij ons terecht
voor:


- Ontspanningsmassage
- Hotstone massage
- Sportmassage
- Sportlichamelijk
  onderzoek
- Stoelmassage
- Bindweefselmassage
- Tapen en Bandageren


Massage-Drachten

Volleybal / Korfbal




Hieronder tref je een aantal voorbeeld oefeningen voor het boven- en onderlichaam aan.

Lage rugspieren
- ga met je zitvlak op je hakken zitten
- duw je handen over de grond naar voren
   en buig je rug
- rek zover mogelijk uit
- kijk naar de grond
- huid deze houding vijf seconde vast
- kom rustig overeind, span daarbij de buik - en bilspieren


Rompspieren
- ga op de rug liggen met de armen
   naar beide zijden uitgestrekt
- de handpalmen wijzen naar de grond
- de heupen zijn 90 graden gebogen
- de knieën zijn gebogen
- draai rustig de knieën van de ene naar de andere kant, tot bijna op de
   grond

Spieren buitenkant bovenbeen en buikspieren
- ga op de rug liggen
- beweeg de gebogen rechterknie over het
   gestrekte linkerbeen
- houd met de linkerhand de rechterknie vast
- de rechterarm ligt gestrekt aan de rechterkant; kijk naar rechts
- beide schouders moeten op de grond liggen
- druk de knie naar de grond


Schouder- en nekspieren
- pak met de rechterhand achter je rug de
   linkerpols vast
- trek de linkerarm diagonaal naar beneden
- breng het hoofd naar de rechterschouder
   (kijk rechtuit)


Schouder- en armspieren
- leg de linkerhand op de rechterschouder
- houd de arm horizontaal
- pak met de rechterhand de linkerelleboog
   vast
- trek de linkerarm over de rechterschouder en kijk over de
  linkerschouder


Schouder- en nekspieren
- leg de linkerhand over je hoofd op het
  rechteroor
- rek het hoofd voorzichtig naar links
- duw tegelijkertijd de handpalm van de
   rechterarm naar de grond




Grote borstspier
- ga bij een muur staan
- houd de linker bovenarm
  op schouderhoogte
- plaats de gehele linker onderarm tegen de
  muur ter hoogte van het oor
- draai de romp weg van de muur


Armspieren
- ga zitten in langzit
- vouw de vingers achter de rug in elkaar
- strek de armen naar achteren van laag bij
  de grond tot bijna horizontaal


Armspieren
- pak met de rechterhand (onderhands) de
  linkerhand (bovenhands) achter de rug vast
- gebruik, indien nodig, een hulpmiddel
  (bijvoorbeeld een handdoek)


Bilspieren
- ga op de rug liggen
- hef de rechterknie en houd deze met beide
  handen vast
- trek de rechterknie naar de linkerschouder
- houd het andere been gestrekt tegen de grond


Spieren buitenkant bovenbeen en bilspieren
- ga op de grond zitten
- zet je rechterbeen over het gestrekte
   linkerbeen, ter hoogte van de knie
- de rechterarm ondersteunt het gestrekte bovenlichaam
- kijk over de rechterschouder
- de linkerelleboog drukt de rechterknie naar links


Spieren achterkant bovenbeen
- leg het linkerbeen horizontaal op de
  boarding, bank o.i.d.
- trek de tenen naar je toe
- breng het gestrekte bovenlichaam
  naar voren, over het gestrekte been
- kijk naar voren


Spieren achterkant bovenbeen, kuit- en voetspieren
- ga op de knieën zitten
- strek het rechterbeen vooruit, plaats de
  rechterhiel op de grond
- trek de tenen naar je toe
- breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte
  rechterbeen
- kijk naar voren


Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers
- ga op de knieën zitten
- plaats het rechterbeen in een hoek van 90
  graden vooruit, de linkerknie is aan de
  grond
- druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden


Spieren voorkant bovenbeen
- ga op kniehoogte zitten (bijvoorbeeld op
  een lage bank)
- houd het linkerbeen naast het zitvlak
- pak met de linkerhand de linkerenkel vast,
  trek de hiel aan tot het zitvlak
- houdt het bovenlichaam gestrekt
- de rechterarm steunt op het rechterbeen
- de linkerknie wijst naar beneden


Spieren voorkant bovenbeen
- ga rechtop staan bij de muur
- buig het rechterbeen
- pak de rechterenkel vast, trek de hiel
  langzaam naar het zitvlak
- de knie wijst naar beneden
- houd de knieen bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar
  voren en de buikspieren aangespannen


Spieren binnenkant bovenbeen
- ga in spreidstand staan
- het bovenlichaam steunt op het linkerbeen
- de linkerknie is recht boven de linkervoet
- de linkervoet staat 30 graden naar buiten
  gedraaid
- buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden
  richting het gebogen been
- houd het bovenlichaam rechtop


Spieren binnenkant bovenbeen
- ga zitten in kleermakerszit
- zet de voetzolen plat tegen elkaar aan
- houd met de handen de enkels vast
- houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop
- druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën


Kuitspieren
- maak met de rechtervoet een grote stap
  naar voren
- breng het lichaamsgewicht over naar het
  rechterbeen
- buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt
- duw de heup naar voren
- houd de linkerhak op de vloer
- deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen
  een muur, boom of hek te plaatsen


Korte kuitspieren
- maak met de linkervoet een kleine stap
  naar voren
- houd het lichaamsgewicht op het
  rechterbeen
- buig zowel de linker- als de rechterknie
- houd de rechterhak op de vloer


Bron: www.voorkomblessures.nl
webmaster tools