Volleybal / Korfbal
Hieronder tref je een aantal voorbeeld oefeningen voor het boven- en onderlichaam aan.
Lage rugspieren- ga met je zitvlak op je hakken zitten
- duw je handen over de grond naar voren
en buig je rug
- rek zover mogelijk uit
- kijk naar de grond
- huid deze houding vijf seconde vast
- kom rustig overeind, span daarbij de buik - en bilspieren
Rompspieren- ga op de rug liggen met de armen
naar beide zijden uitgestrekt
- de handpalmen wijzen naar de grond
- de heupen zijn 90 graden gebogen
- de knieën zijn gebogen
- draai rustig de knieën van de ene naar de andere kant, tot bijna op de
grond
Spieren buitenkant bovenbeen en buikspieren- ga op de rug liggen
- beweeg de gebogen rechterknie over het
gestrekte linkerbeen
- houd met de linkerhand de rechterknie vast
- de rechterarm ligt gestrekt aan de rechterkant; kijk naar rechts
- beide schouders moeten op de grond liggen
- druk de knie naar de grond
Schouder- en nekspieren- pak met de rechterhand achter je rug de
linkerpols vast
- trek de linkerarm diagonaal naar beneden
- breng het hoofd naar de rechterschouder
(kijk rechtuit)
Schouder- en armspieren- leg de linkerhand op de rechterschouder
- houd de arm horizontaal
- pak met de rechterhand de linkerelleboog
vast
- trek de linkerarm over de rechterschouder en kijk over de
linkerschouder
Schouder- en nekspieren- leg de linkerhand over je hoofd op het
rechteroor
- rek het hoofd voorzichtig naar links
- duw tegelijkertijd de handpalm van de
rechterarm naar de grond
Grote borstspier- ga bij een muur staan
- houd de linker bovenarm
op schouderhoogte
- plaats de gehele linker onderarm tegen de
muur ter hoogte van het oor
- draai de romp weg van de muur
Armspieren- ga zitten in langzit
- vouw de vingers achter de rug in elkaar
- strek de armen naar achteren van laag bij
de grond tot bijna horizontaal
Armspieren- pak met de rechterhand (onderhands) de
linkerhand (bovenhands) achter de rug vast
- gebruik, indien nodig, een hulpmiddel
(bijvoorbeeld een handdoek)
Bilspieren- ga op de rug liggen
- hef de rechterknie en houd deze met beide
handen vast
- trek de rechterknie naar de linkerschouder
- houd het andere been gestrekt tegen de grond
Spieren buitenkant bovenbeen en bilspieren- ga op de grond zitten
- zet je rechterbeen over het gestrekte
linkerbeen, ter hoogte van de knie
- de rechterarm ondersteunt het gestrekte bovenlichaam
- kijk over de rechterschouder
- de linkerelleboog drukt de rechterknie naar links
Spieren achterkant bovenbeen- leg het linkerbeen horizontaal op de
boarding, bank o.i.d.
- trek de tenen naar je toe
- breng het gestrekte bovenlichaam
naar voren, over het gestrekte been
- kijk naar voren
Spieren achterkant bovenbeen, kuit- en voetspieren- ga op de knieën zitten
- strek het rechterbeen vooruit, plaats de
rechterhiel op de grond
- trek de tenen naar je toe
- breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte
rechterbeen
- kijk naar voren
Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers- ga op de knieën zitten
- plaats het rechterbeen in een hoek van 90
graden vooruit, de linkerknie is aan de
grond
- druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden
Spieren voorkant bovenbeen- ga op kniehoogte zitten (bijvoorbeeld op
een lage bank)
- houd het linkerbeen naast het zitvlak
- pak met de linkerhand de linkerenkel vast,
trek de hiel aan tot het zitvlak
- houdt het bovenlichaam gestrekt
- de rechterarm steunt op het rechterbeen
- de linkerknie wijst naar beneden
Spieren voorkant bovenbeen- ga rechtop staan bij de muur
- buig het rechterbeen
- pak de rechterenkel vast, trek de hiel
langzaam naar het zitvlak
- de knie wijst naar beneden
- houd de knieen bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar
voren en de buikspieren aangespannen
Spieren binnenkant bovenbeen- ga in spreidstand staan
- het bovenlichaam steunt op het linkerbeen
- de linkerknie is recht boven de linkervoet
- de linkervoet staat 30 graden naar buiten
gedraaid
- buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden
richting het gebogen been
- houd het bovenlichaam rechtop
Spieren binnenkant bovenbeen- ga zitten in kleermakerszit
- zet de voetzolen plat tegen elkaar aan
- houd met de handen de enkels vast
- houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop
- druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën
Kuitspieren- maak met de rechtervoet een grote stap
naar voren
- breng het lichaamsgewicht over naar het
rechterbeen
- buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt
- duw de heup naar voren
- houd de linkerhak op de vloer
- deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen
een muur, boom of hek te plaatsen
Korte kuitspieren- maak met de linkervoet een kleine stap
naar voren
- houd het lichaamsgewicht op het
rechterbeen
- buig zowel de linker- als de rechterknie
- houd de rechterhak op de vloer
Bron: www.voorkomblessures.nl
|
|