Wielrennen / Mountainbike
Warming-up
De warming-up heeft als functie het lichaam voor te bereiden op de inspanningen die het gaat leveren. Een goede warming-up zorgt er niet alleen voor dat je beter presteert in de training of in de wedstrijd, maar voorkomt ook spierpijn en overmatige vermoeidheid.
Een warming-up bestaat altijd uit een algemeen en een specifiek gedeelte.
De algemene warming-up duurt, afhankelijk van het weer, meestal zo'n 10 tot 15 minuten (hoe kouder, hoe langer). Er wordt gefietst met de handen op het stuur zonder buiten adem te raken. Het doel is het functioneren van de hart, longen, bloedsomloop en spieren op een hoger niveau te brengen.
In het specifieke gedeelte doe je die oefeningen waardoor die spiergroepen en energiesystemen worden belast die tijdens de training, wedstrijd, cyclo of het recreatief wielrennen belast gaan worden. Het verhoogt de spierspanning en bereidt het lichaam specifiek voor op de inspanningen die gaan komen.
Voorbeelden:
Een warming-up voor een intensieve duurtraining:
10 minuten rustig fietsen op klein verzet (algemeen gedeelte). Met een Hartslagfrequentie lager dan: 0,70 (Maximale hartslagfrequentie – hartslag in rust) + hartslag in rust. Gedurende 5 minuten langzaam versnellen op groter verzet. Aan het einde van deze 5 minuten fiets je rond je anaerobe drempel.
Voorbeeld van een warming-up voor een intensieve intervaltraining:
10 minuten rustig fietsen op klein verzet. (algemeen gedeelte). Met een Hartslagfrequentie lager dan: 0,70 (Maximale hartslagfrequentie – hartslag in rust) + hartslag in rust. 5 minuten rustig fietsen op groter verzet. Trek tijdens deze 5 minuten 2 korte sprintjes (ongeveer 150 meter) op een wat zwaarder verzet. Gedurende 2 minuten langzaam versnellen op groter verzet, totdat je voluit fietst.
Voorbeeld van een warming-up voor een sprinttraining:
10 minuten rustig fietsen op klein verzet. Met een Hartslagfrequentie lager dan: 0,70 (Maximale hartslagfrequentie – hartslag in rust) + hartslag in rust. 5 minuten rustig fietsen op groter verzet. Trek tijdens deze 5 minuten 2 sprintjes (ongeveer 200 meter) op een wat zwaarder verzet.
Cooling-down
De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet het lichaam naar rustniveau worden gebracht. Door niet acuut te stoppen, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen zorg je voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Daarmee voorkom je gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid. De cooling-down bestaat uit het rustig een tiental minuten uitfietsen op een klein verzet na de training. De hartslagfrequentie is niet hoger dan 0,65 (Hf Max- rustpols) + rustpols. Na het fietsen kun je de belangrijkste spiergroepen rekken: kuiten, bovenbenen, billen en rug.
Enkele aanwijzingen bij het rekken zijn:
- Beweeg langzaam tot de uiterste grens.
- Even (10-15 seconden) vasthouden in de uiterste stand.
- Daarna langzaam ontspannen.
- Voer alle oefeningen zowel links als rechts uit.
- Forceer niet: rekken mag geen pijn doen.
- Schud de spieren tussen de oefeningen door even los.
Neem de tijd!
Hier vind je enkele specifieke rekoefeningen die je kunt doen met of op de fiets:
KuitenTerwijl de schoen in het pedaal is vastgeklikt druk je, al zittend op het zadel, de hak van je schoen naar beneden (met een gestrekt been).
SchenenGa op je tenen te staan terwijl je naast je fiets staat. Dit gaat beter met gewone schoenen, of met blote voeten. De zool van een wielerschoen is te hard om op te tenen te gaan staan.
Quadriceps (voorkant bovenbeen )Klik 1 been los en buig de knie. Pak hierbij de voet met de hand. Je moet het been echter wel onder je lichaam houden, en geen zijwaartse beweging maken.
TricepsBuig 1 arm bovenlangs achter je hoofd (alsof je op je rug wilt krabben) en pak met de andere hand je elleboog vast. Beweeg vervolgens de gebogen arm langzaam naar achteren (ric hting rug).
OnderrugTrek je onderrug hol (buik naar voren), probeer daarbij je bekken te kantelen.
Voor alle oefeningen geldt, rustig uitvoeren, zeker 10 seconden vasthouden, het liefste meer, en de oefeningen niet uitvoeren terwijl je fietst. Voor de veiligheid is het beter om even te stoppen.
Bron: www.voorkomblessures.nl
|
|